【医者が教える食事術】金スマ、2018年11月2日、正しい食べ方

2018年11月2日に放送された、中居正広の金曜日のスマイルたちへの中で、67万部のベストセラーとなっている「医者が教える食事術」の著者の牧田善二先生が、普段、私たちが知らずに行っている間違った食事法を教えてくれました。

第8位:太りたくないならむしろバターを摂取

カロリーが高く、太りやすいと思われているバター。だが、牧田先生曰く、「カロリーと肥満は関係ない。太る原因は、唯一、糖質 (≒炭水化物) 」とのこと。

糖質を多く摂ると、血中のブドウ糖が増え血糖値が上がる。血糖値が上がると、血糖値を下げる働きを担っているインスリンが分泌される。インスリンは、ブドウ糖をエネルギーとして使ったり、使いきれなかった分は、どんどん脂肪として蓄えてしまう。この余計な糖質が人を太らせる原因だとのこと。

意外なことに、バターは糖質が少なく、100gに含まれている糖質はわずか0.2gだけ。その量は、くるみ一個分に相当する。つまり、バターは、強度に食べ過ぎなければ、食べても太らないのだ。

さらに、バターの油が胃をコーティングし、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぐ効果もあるんだとか。例えば、バターを塗ったトーストを食べた場合、トーストが胃の中に入り、破壊されてブドウ糖になっても、油でコーティングされた状態なので、太る原因とされる糖質の吸収をゆっくりにし、太りづらくなるのである。

朝食で良く用いられる食パンとクロワッサン。一食分のバターの量を比べてみると、クロワッサンは18g、食パンは2g。一見、食パンの方が太りにくいように感じるが、口にしてから90分後に血糖値の量を計測したら、なんとクロワッサンの方が血糖値が低かった。クロワッサンは、バターのコーティングにより糖質の吸収スピードが抑えられたのである。食パンを食べる際、太りたくないのであればむしろバターを塗って食べるのがおすすめだそうだ。

結論:バターは食べても太らない。太る原因は、脂質ではなく糖質!

第7位:納豆に卵を入れるのは大損をしている

健康に必要な5大要素を全て含んでいれ、言わずと知れたスーパーフードの納豆。だが、納豆のトッピングを入れる時は要注意!

とろみが増し、美味しくなるという理由から、多くの人がトッピングする卵。だが、納豆と生卵を混ぜると、ある大事な栄養素が損なわれてしまうそうだ。

それは納豆に含まれ、美肌効果のあるビタミンBの一種「ビオチン」。ビオチンは、体内のコラーゲン生成の補助や頭皮の血行を促進させる効果がある。そのビオチンの吸収を阻害していまうのが、卵白に含まれている「アビジン」というタンパク質。納豆と卵白を混ぜてしまうと納豆本来の栄養素が消えてしまうのである。

納豆に卵をトッピングする際、全卵を入れるのではなく、黄身だけを入れるのはOK。ただ、入れるタイミングが重要とのこと。納豆の特徴であるネバネバの中に含まれているタンパク質分解酵素のナットウキナーゼ。黄身を入れるタイミングを間違えると、ナットウキナーゼの働きを阻害してしまうんだとか。

ナットウキナーゼの効果を阻害せず、効果的に摂取するためのポイントは、納豆は最初によくかき混ぜ、ネバネバを十分に出したタイミングで黄身を入れること。そして、ネバネバが無くならない程度に軽くかき混ぜて終了させること。

また、コレステロール値が上がるから卵は1日1個までと言われていたが、卵は1日何個食べてもコレステロール値は上がらないそうだ。2015年の厚生労働省と日本動脈硬化学会の発表によると、食事によってコレステロール値は大きく変わらないとのこと。体内のコレステロールのほとんどは、肝臓で作られている。そして、食事によって摂取されたコレステロールの量によって、肝臓はコレステロールの生産量を調整するんだとか。肝臓が体内のコレステロール値のバランスをとっているため、コレステロールの高い食事を摂ったとしても、体内のコレステロール値に影響を与えないそうだ。

結論:納豆に卵をトッピングする際は、黄身だけ。よく混ぜた後に投入し、ネバネバが無くならない程度に留める。

第6位:わさびを醤油で溶くのは大間違い

辛味のもととなるイソチオシアネート化合物。わさびに含まれるイソチオシアネート化合物は、血流を改善し、血液をサラサラにする効果がある。1日たったの5g摂取するだけで、血液サラサラ効果が得られるそうだ。

刺身を食べる際、醤油にわさびを溶かして食べる人が多いが、これは大間違い。イソチオシアネート化合物は水溶性のため、醤油に溶かすと栄養素がすべて流れ出てしまうとのこと。刺身に乗せて食べるのがベストだそうだ。これは蕎麦を食べるときも同じことが言えるそうだ。わさびをつゆに溶かさず、蕎麦の上に乗せて食べるのがベストだそうだ。

わさびのすり方にもコツがあるとのこと。多くの人が、わさびの根本から削りがちだが、実は、根っこの部分よりも茎の部分にイソチオシアネート化合物が多く含まれているそうだ。わさびを食べる際は、根本からではなく、上の方からすりおろすのがおすすめとのこと。

結論:わさびは醤油に溶かさず、刺身に乗せて食べる

第5位:銀杏は認知症の機能改善が期待できる

食べ過ぎると体に毒だと言われ、注意が必要だと言われている銀杏。だが、銀杏の強烈な匂いが大切が認知症の機能改善に効果があるとのこと。臭いの正体は、酪酸。酪酸は、体内に入るとケトン体という物質に変化する。このケトン体という物質が脳活性化させる効果があるとのこと。

結論:食べ過ぎると体に毒とされている銀杏は、認知症予防に効果あり

第4位:緑茶はダイエット効果あり

緑茶に豊富に含まれている苦み成分のカテキン。カテキンといえば、殺菌作用、脂肪燃焼効果があると知られている。2012年アメリカのペンシルベニア州立大学での研究によると、カテキン成分が血糖値を下げる効果があると発表された。

トウモロコシの粉末を与えたマウスと、その粉末と一緒にカテキンを与えたマウスの血糖値の変化を調べる実験を行ったとのこと。その結果、カテキンを与えたマウスの方が血糖値が下がったとのこと。マウスに与えたカテキンの量は、人間に換算すると緑茶一杯半分。緑茶を飲みながら炭水化物を摂取すると太りにくいそうだ。

ちなみに、カテキンが一番多く含まれているのは煎茶。カテキンを最も効率よく摂取できる温度は70度だそうで、1分間ほど蒸らしてから淹れるのがおすすめとのこと。

結論:食事の際、一緒に緑茶を飲むと太りにくくなる。

第3位:ヨーグルトは食後に食べないと効果減

お腹の調子を整え、便秘解消やダイエット効果があると言われているビフィズス菌。このビフィズス菌は、年齢によって保有する量にかなり変化があるそうだ。ビフィズス菌は、50歳を超えると幼少期の1/100以下まで減少してしまうとのこと。 ヨーグルトを食べることで、不足したビフィズス菌を増やすことができるのだ。

ヨーグルトは、いつ食べるかが重要とのこと。食前にヨーグルトを食べると、ビフィズス菌の増える可能性が減ってしまうそうだ。というのも、ビフィズス菌は胃酸に弱いためだ。食前たと胃にまだ何も入っていないため、胃酸が強く、ヨーグルトを食べても、ビフィズス菌はほとんど死滅してしまう。つまり、ヨーグルトは、食前ではなく、食後に食べるべきとのこと。食後に食べると、ビフィズス菌は死滅せず、生きたまま腸に届く可能性が高くなるのである。

だが、死滅したビフィズス菌も役に立つとのこと。死滅したビフィズス菌は、善玉菌のエサになるため、自身が体内に持っているビフィズス菌の量を増やすために活躍していくれるのだ。

ビフィズス菌を生きたまま腸に届けたいのならば、ヨーグルトの前に野菜を食べる事がおすすめとのこと。野菜はアルカリ性なので、胃酸と中和しやすく、ビフィズス菌の効果もより期待できるそうだ。

結論:ヨーグルトは食後に食べるべし。

第2位:枝豆を茹でて食べるのはもったいない

枝豆には、脂肪燃焼をアップさせる成分が含まれている。それは、コリンとオルニチン。コリンは、脂肪や糖分をエネルギーにする働きを持ち、オルニチンは、脂肪や糖分の燃焼を促進する。しかし、コリンとオルニチンは、茹でると台無しに。コリンとオルニチンは、水に溶けやすいため、茹でると有効成分がすべてお湯に流れ出てしまうのである。

おすすめの調理法は蒸し焼き。蒸す場合、7分以上火を通して、生で食べないようにすること。また、魚焼き機でグリルするのも、味が増して美味しくなるとのこと。塩をまぶした枝豆を、アルミホイルを敷いた魚焼き機に敷き詰め、約12分ほど焼くと完成。こちらも十分火を通して、生で食べないようにすることがポイントである。

結論:枝豆は茹でず、蒸す。または焼く。

第1位:お酒が長寿の秘訣というのは本当

百薬の長と言われてきたお酒。もちろん、飲みすぎはもってのほかだが、お酒は体に悪くないということが、科学的に証明されたとのこと。発表された研究は2つ。2018年2月インディペンデント紙の掲載記事によると、1日1~2杯のアルコールが長寿の秘訣なんだとか。

カリフォルニア大学で、1600人以上の高齢者を対象に調査が行われた。毎晩1、2杯のビールやワインを飲んでいた場合と、お酒を飲まない場合の、それぞれの死亡率を比較したそうだ。その結果、お酒を毎晩飲んでいた方の死亡率が、飲まなかった方の死亡率よりも18%も低かったとのこと。

2つ目は、2018年4月医学雑誌ランセットが掲載した記事。この記事では、アルコールの適量が示された。一週間の摂取するアルコール量が100gを超えなければ、脳卒中、動脈瘤、心臓疾患、死亡のリスクが低くなるとのこと。アルコール100gとは、一週間にワイングラスなら5杯、ビールなら缶7本くらい。

結論:お酒は長寿の秘訣というのは本当だが、たしなむ程度がベスト。

脂肪はいくらとっても太らない

脂肪といえば、お肉の脂身。この脂身が太る原因だと思われがちだが、実は全く関係ないとのこと。摂取した脂肪は、体内ですべて使い尽くされるそうだ。脂肪は、時間をかけて脂肪酸になり、そしてその後、リポタンパク質になる。リポタンパク質は、細胞の膜になったり、ホルモン、胆汁になる。体内で使い切れず、余った脂肪は、便になって体外に排出されるそうだ。

また、太る原因のもととしてマヨネーズも良く言われているが、このマヨネーズも摂取して太ることはないとのこと。もちろん過剰摂取は別である。牧田先生によると、肉の脂肪やマヨネーズは、むしろ摂取すべきとのこと。

脂肪は、脳卒中や心筋梗塞の確率を上がると言われていたが、実は真逆だということが近年の研究で明らかになったそうだ。研究によると、脂肪を食べるほど脳出血と脳梗塞の発症率は少なくなるとのこと。つまり、肉の脂肪を食べるほど、健康で長寿でいられると考えられている。

結論:健康長寿のために脂肪の付いたお肉を食べるべし!

まとめ

知っているようで知らない正しい食べ方。

知る前と知った後で、かなり変わりますよね。

番組の最後に、牧田先生がこう仰っていました。

「ストレスを抱えるくらいなら健康を気にする必要はない。」

太っているから痩せなきゃ、食べたいけど我慢。

そんなストレスが、いろんな病気の原因となるのです。

過度なストレスを避けるためにも、正しい知識を身に着け、ストレスフリーを目指しましょう!

まずは、大好きなお肉を心置きなく食べるのもありですね♪



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